건강수명 평가척도 및 생활습관 개선 프로그램

하지 근력 강화 프로그램

이 프로젝트는 하지 근육의 힘을 유지하고 향상시키는 것이 건강한 기대 수명과 관련된 체력으로서 중요하다는 것을 보여주었습니다 이번 글에서는 하지 근력을 유지하는데 중요한 근육의 기능을 설명하고, 하지 근력 약화를 예방하고 개선할 수 있는 간단한 운동들을 소개했습니다
이러한 운동을 결합하면 하지의 운동 범위와 근력을 유지하고 노화의 영향을 최소화할 수 있습니다

1. 스트레칭
   ① 대요근 및 대퇴사두근 스트레칭
   

   ・옆으로 누워서 양쪽 무릎을 모아 자세를 안정시킵니다
   *골반이 뒤로 열리는 것을 방지하기 위해 바닥을 향해 기울입니다

   

   ・발등을 잡고 고관절 앞쪽 근육을 스트레칭
   *무릎을 골반 뒤에 위치시킵니다
   10초 동안 기다리세요

   

   *발등을 잡을 수 없거나 무릎 통증이 있는 경우 발목 주위에 수건을 걸으십시오

   ②햄스트링 스트레칭
   

   ・의자에 얕게 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다
   ・허벅지에 손을 얹는다
   ・가슴을 위로 유지하면서 상체를 조금씩 앞으로 기울입니다
   ☆등을 굽히지 말고 엉덩이를 내밀지 마세요

   

   ・시간이 있으면 발가락까지 손을 뻗어보세요

2. 근력 훈련
   ①스쿼트
   

   ・발을 어깨 너비로 벌립니다(발가락과 무릎이 같은 방향을 향함)

   

   ・허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 낮추세요
   ・천천히 엉덩이를 원래 위치로 되돌립니다
   ☆5~10회 정도 하세요

   ②뒤꿈치 올리기
   

   ・벽 등 몸을 안정시킬 수 있는 물건을 마련하세요
   ・다리는 어깨너비로 벌려야 합니다
   ・발꿈치를 단단히 들어 올리세요
   ☆5~20회 정도 하세요

3. 유산소 운동
   걷기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 하여 지근을 강화하세요
4. 고강도 간격 훈련(고강도 간격 훈련: HIIT)
   고강도 운동과 짧은 휴식을 결합한 훈련 방법
   ・간격 걷기: "빠른 걷기" 3분과 "느린 걷기" 3분씩 1세트, 하루 최소 5세트, 일주일에 4일 이상을 목표로 함
5. 균형 훈련
   ①한쪽 다리로 서기
   

   ・넘어지지 않도록 의자 등받이와 같이 안정된 것을 옆에 놓으십시오
   ・조용히 한쪽 다리를 들고 10초 동안 센다
   ☆좌우 1~2세트

   ② 코어 회복
   

   ・다리를 감고 앉아서 팔을 옆으로 벌리세요
   ・체중을 오른쪽으로 이동하고 왼쪽 엉덩이를 들어 올리세요
   ☆오른쪽 2초, 뒤로 2초, 왼쪽 2초 1세트 총 10회

1. 프론트 런지
   햄스트링, 대퇴사두근, 대둔근, 내전근 등 하지 근력 향상에 효과적
   산책하거나 걸을 때, 보폭이 긴 것을 의식하십시오 시간이 있으면 보폭을 유지하면서 천천히 엉덩이를 낮추세요
   

   ・큰 보폭으로 걷기

   

   ・양발에 균등하게 체중을 실으세요
   ・천천히 엉덩이를 낮추세요
   ☆왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 5~10회 반복하세요

2. 계단을 이용하세요
   엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하면 하체 근육을 효과적으로 단련할 수 있습니다

보행능력 향상 프로그램

걷는 속도는 수명과 관련이 있으며, 걷는 속도의 감소는 노인들의 중요한 건강 문제 중 하나입니다 보행 속도의 감소는 균형 및 근력과 같은 체력 요소의 감소와 밀접한 관련이 있습니다 이 글에서는 연령에 따른 보행 능력 저하의 메커니즘을 설명하고 보행 능력 저하를 예방하고 개선하기 위한 간단한 운동을 소개했습니다

1. 척추, 발목관절, 고관절의 유연성 향상
   ①척추 유연성 향상
   

   ・두 무릎을 잡고 등을 바닥에 대고 머리 뒤쪽에 놓습니다
   ☆뒤통수가 바닥에서 떨어져 있으면 수건으로 조절하세요
   ☆등이 바닥에서 들리는 사람들은 앞으로 몸을 기울이는 경향이 있습니다 자세를 개선하려면 매일 이렇게 하세요

   

   ・두 무릎을 잡고 등을 마사지하듯 좌우로 흔듭니다
   이 작업을 약 10초 동안 수행

   

   ・두 무릎을 오른쪽으로 유지하고 얼굴을 왼쪽으로 돌립니다 왼손을 어깨 연장까지 뻗으세요
   10초 동안 기다리세요 반대 방향으로도 동일하게 진행하세요

   ②발목관절 유연성 향상
   

   ・ 바로 누운 자세, 양쪽 발가락을 펴고 바닥에 가까이 가져간 후 5초 동안 유지

   

   ・발끝을 반대 방향으로 돌리고 5초 동안 유지하세요

   

   ・발 전체를 안쪽으로 돌리고 5초간 유지

   

   ・외부 방향도 동일하게 수행

   

   ・두 다리를 넓게 벌립니다 두 발목을 동시에 외측 및 내측으로 두 번 회전합니다

   

   ・회전 범위를 확장하고 아래쪽 다리 전체를 사용하여 발목을 회전시킵니다 외회전과 내회전 2회

   ③고관절 유연성 향상
   

   ・양 무릎을 위로 올리세요 한쪽 다리를 옆으로 넓게 벌립니다

   

   ・무릎을 안쪽과 바깥쪽으로 번갈아 두 번 구부립니다
   ・안쪽으로 넘어져 10초 동안 유지

   

   ・바깥쪽으로 펄럭이고 10초 동안 유지

   4대요근과 대퇴사두근 스트레칭
   

   ・옆으로 누워 무릎을 정렬하여 자세를 안정시킵니다
   *골반이 뒤로 열리는 것을 방지하기 위해 바닥을 향해 기울입니다

   

   ・발등을 잡고 고관절 앞쪽 근육을 스트레칭
   *무릎을 골반 뒤에 위치시킵니다
   10초 동안 기다리세요

   

   *발등을 잡을 수 없거나 무릎 통증이 있는 경우 발목 주위에 수건을 걸어보세요

2. 하지/코어 근력 훈련
   ① 발목관절 및 발가락 유연성 향상 + 근력운동
   

   ・쪼그려 앉아 발뒤꿈치를 바닥에 대세요
   ・양손을 앞으로 뻗으세요

   

   ・앞발에 체중을 실으면서 뒤꿈치를 들어 올리세요

   ② 코어 근력 트레이닝 + 밸런스 운동
   

   ・네발로 타세요

   

   ・양손의 손가락을 넓게 벌리고 무게를 지탱할 준비를 하세요

   

   ・양손으로 체중을 단단히 지탱하면서 한쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올립니다
   ☆뒤에서 벽을 밀듯이 발가락 끝으로 다리를 쭉 뻗으세요

   

   ☆도전
   균형을 잡을 수 있으면 다리를 들고 반대편 손을 바닥과 평행하게 올리세요
   게다가 다리와 손이 서로 잡아당깁니다

   ③ 하프 브릿지(대둔근 근력운동)
   

   ・등을 대고 누워 무릎을 올리세요
   ・양팔을 몸의 측면을 따라 배치
   ・손바닥이 아래를 향함

   

   ・엉덩이부터 들어 올려 뒤로 들어 올리기
   ・내릴 때 등 위에서 엉덩이 방향으로 내립니다
   천천히 5회 수행

   IV장요근 훈련
   

   ・등을 대고 누워 양쪽 무릎을 올리고 한쪽 다리의 무릎을 가슴 가까이 가져옵니다

   

   ・양손으로 무릎을 눌러 장요근 근육에 스트레스를 가하세요
   3초간 유지 x 양쪽 5회

   ⑤ 발끝으로 서서 스플릿 스쿼트
   (장요근, 대둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근, 하퇴삼두근 등의 근력을 향상시킵니다)
   

   ・벽 등에 손을 대고 몸을 안정시키세요
   ・다리를 앞뒤로 벌리고 발가락으로 서세요
   ☆균형잡기가 힘들면 앞발의 뒤꿈치를 올릴 필요가 없습니다

   

   ・천천히 엉덩이를 낮추세요
   ・가능하다면 아래쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 낮추세요
   각 측면에서 5회 수행

   ⑥보행 개선 운동(발의 로커 기능을 인식하고 걷기)
   

   ・왼쪽 발 뒤꿈치를 땅에 대세요
   （왼쪽 힐 로커）
   *풋락커 기능
   뒤꿈치, 발목, 앞발의 3개의 회전축을 연속적으로 움직여 부드럽고 효율적인 전진을 가능하게 하는 기능

   

   ・왼발 발바닥 전체가 땅에 닿고 무게 중심을 왼발로 이동합니다 (왼쪽 발목 사물함）
   ・중심이 왼발로 이동함에 따라 오른발의 뒤꿈치가 지면에서 떨어지게 됩니다 (오른쪽 앞발 로커）

   

   ・오른발이 앞으로 움직이고 오른쪽 발뒤꿈치가 땅에 닿습니다 (오른쪽 힐 로커）
   ・왼쪽 발의 무게중심이 발가락쪽으로 이동합니다 (왼쪽 앞발 로커）

   ⑦ 팔 스윙 및 흉추 회전 촉진
   

   ・팔을 앞뒤로 벌림
   ☆견갑골에서 팔을 뻗으면 흉추의 회전이 발생합니다

   

   ・무릎을 약간 구부리고 반동을 일으키면서 앞뒤 팔을 바꾸세요
   왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 총 10회 정도 수행합니다

걷거나 걷는 중




팔을 흔들고 편안한 리듬으로 걸어보세요

균형 능력 향상 프로그램

나이가 들수록 균형 능력이 저하되고 낙상의 위험이 증가합니다 원인으로는 발목과 고관절 주변의 유연성 감소, 발목 주변의 근력 감소 등이 있습니다 이번 글에서는 균형을 유지하기 위한 핵심 포인트와 한쪽 다리로 서 있는 자세를 개선하는 방법, 간단한 운동을 소개했습니다

1. 척추 유연성 및 핵심 기능 향상
   ① 척추 유연성 향상 및 코어 회복 촉진
   

   ・의자에 앉아 팔을 어깨 높이까지 벌립니다

   

   ・손을 당기는 것처럼 몸을 좌우로 슬라이드하세요 ※팔이 떨어지지 않도록 하세요
   ・척추의 만곡을 의식하세요
   ・오른쪽으로 3초, 왼쪽으로 3초 10회 반복

   

   측면 슬라이드를 점차적으로 늘립니다 *반대쪽 엉덩이가 올라가는 지점까지

   ② 코어 근력 향상
   

   ・손을 접고 팔을 대각선 위로 올리세요

   

   ・칼을 휘두르듯이 팔을 왼쪽 위에서 오른쪽 아래로, 오른쪽 위에서 왼쪽 아래로 번갈아 움직입니다
   ・각 측면에서 5회 수행

   ③고관절 내전방향 유연성 향상
   

   다리를 꼬세요(옆으로 쭉 뻗기)

   

   들어 올린 다리의 무릎을 잡고 몸을 비틀어 보세요 15초 동안 유지

   

   (대체: 자고 있음)
   ・양 무릎을 위로 올리세요
   ・한 쪽 무릎으로 다른 쪽 발의 뒤꿈치를 잡고 안쪽으로 돌립니다

   ④발 유연성 및 근력 향상
   

   발목 회전
   ・발목을 넓고 부드럽게 회전
   ・내회전과 외회전을 5회 수행

   

   발 바깥쪽 근력 강화(비골근)
   ・의자에 앉아 양쪽 무릎을 닫습니다

   

   ・발가락을 들어 바깥쪽으로 벌리세요
   ・무릎을 펴지 마세요
   ・5회 수행

   ⑤ 중둔근 스트레칭
   

   서 있는 자세 발을 어깨너비로 벌려주세요

   

   뻗고 있는 다리에 체중을 싣습니다(옆으로 슬라이드)

   

   골반 옆 근육을 의식하고 스트레칭하세요

   ⑥뒤꿈치 올리기
   

   ・스탠드 등 지지대 포함
   ・두 발을 어깨너비로 벌립니다
   ・뒤꿈치를 단단히 들어 올리세요
   ・10회 수행

   ⑦체성감각입력(한발로 서는 올바른 방법)
   

   두 발을 어깨너비로 벌리고 서세요

   

   몸무게를 한쪽 다리로 이동/스탠드와 같은 지지대 사용
   ・스탠드 등 지지대 포함
   ・배가 발의 아치 위에 오도록 엉덩이를 슬라이드하세요

   

   익숙해지면 반대쪽 다리를 최대한 들어 올리세요

   

   가능하다면 지지하는 손을 놓아라

2. 일상생활을 위한 프로그램
   설거지, 요리 또는 양치를 하는 동안
   

   발을 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 좌우로 흔드세요

   

   이 자세에서 한 번에 한쪽 다리를 번갈아 올리십시오

   패턴 ②
   

   숨을 내쉬면서 몸을 비틀어 보세요
   두 발을 어깨너비로 벌리고 서세요

   

   숨을 내쉬면서 배를 가늘게 하고 몸을 비틀어 보세요
   [참고]
   골반이 함께 따라오는 것을 방지

   

   숨을 들이마시면서 돌아오세요

   

   반대쪽도 똑같이 하세요
   3세트를 하세요

   세탁물을 건조할 때
   

   세탁바구니에서 옷을 꺼내거나 밑에서 물건을 집을 때 스쿼트를 하세요

   기타

   ・계단을 자주 사용하세요
   ・걷는 속도 증가
   ・한쪽 다리로 서서 양말 신기

골반저근군 운동

요실금은 일본 여성의 30~40%에서 발생하며, 증상은 40세 이상 여성의 거의 절반에 영향을 미치고, 노년기 여성의 80% 이상이 증상을 보입니다 체력, 인지 기능과 함께 골반저 기능도 무시해서는 안 되는 중요한 요소입니다 따라서 이 글에서는 이 기능을 최대한 저하시키지 않기 위해 취해야 할 일상적인 주의 사항을 간단한 용어로 설명했습니다
[골반저근육 운동 소개]안전하고 효과적인 운동 방법으로 고안된 골반기저근 8P® 프로그램을 참조하여 위에서 언급한 골반기저근의 기능에 관한 증거를 바탕으로 고안된 운동을 소개하겠습니다
이 운동은 남성에게도 유사합니다

1. 골반저층의 이해
자신의 몸에서 골반기저근의 위치를 인식하세요

골반저의 구조(여성)

골반저의 구조(남성)
출처: (Ichisha) 해피바디빌딩협회 텍스트
2. 호흡/자세조절(호흡/자세체크 및 스트레칭)
   ① 복식호흡으로 호흡합니다 골반저에 스트레스를 덜 주는 누운 자세나 옆으로 누운 자세로 시작하고, 익숙해지면 앉거나 선 자세로 옮겨가세요
   

   하복부에 손을 얹고 배의 움직임을 느껴보세요

   

   흡입(호흡): 천천히 흡입하고 배를 팽창시키세요
   골반기저근이 아래쪽으로 확장되는 것을 상상해 보십시오(손을 하복부에 놓고 배가 움직일 때 약간 아래로 내려갑니다)

   

   날숨(날숨): 들숨보다 두 배 이상 길게 내쉬는 시간
   비닐랩으로 배를 감싸듯이 배를 살짝 우울하게 만드세요
   골반저 근육이 위쪽으로 솟아오르는 것을 상상해 보십시오(하복부에 손을 살짝 올리십시오)

   ② 구부정한 허리(외사근의 긴장이 강한 상태)를 개선하기 위해 골반 중앙 위치를 유지하고 자세를 조정합니다
   ②-1 골반 중앙 위치 유지를 위한 스트레칭
   
   

   햄스트링 스트레칭(호흡을 멈추지 않고 천천히 반복)
   *관절 질환이 있는 경우 의사와 상담하거나 무리하지 말고 하시기 바랍니다
   ・두 발이 바닥에 닿도록 얕게 앉으세요
   ・한 쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발가락을 위쪽으로 향하게 합니다

   

   ・구부리고 있는 사람의 허벅지에 손을 얹고 상체를 안정시키세요
   ・몸을 앞으로 기울이면서 스트레칭된 무릎을 손으로 천천히 마사지하세요

   ②-2 고관절 외회전근 스트레칭
   

   등을 대고 누워 무릎을 올리세요
   한쪽 발목을 다른쪽 무릎에 올려놓습니다

   

   ・아래쪽 다리의 허벅지를 양손으로 감싸세요
   ・양손으로 허벅지를 가슴쪽으로 당깁니다 10~30초 동안 유지하세요

   ②-3 장근막대퇴근 스트레칭
   

   ・양 무릎을 위로 올리세요
   ・한쪽 무릎으로 다른 발의 뒤꿈치를 잡고 안쪽으로 돌립니다

   ②-4 골반기저근군 스트레칭
   

   ・골반저가 위쪽을 향하도록 양쪽 발목을 잡습니다
   ・복식 호흡을 수행하여 골반저까지 공기를 보냅니다

   ②-5 고관절 굴곡근 스트레칭
   

   ・옆으로 누워 무릎을 정렬하여 자세를 안정시킵니다
   *골반이 뒤로 열리는 것을 방지하기 위해 바닥을 향해 기울입니다

   

   ・발등을 잡고 고관절 앞쪽 근육을 스트레칭
   *무릎을 골반 뒤에 위치시킵니다

   

   *발등을 잡을 수 없거나 무릎 통증이 있는 경우 발목 주위에 수건을 걸으십시오

   ②-6 등 굽힘 개선
   

   ・외사근 스트레칭
   ・옆으로 자세요
   ・앞으로 손을 뻗으세요

   

   ・상체가 등을 향하도록 위쪽 손을 엽니다(가슴부터 시작)
   ・약 30초 동안 자세를 유지하면서 복식호흡을 하세요

   ②-7 척추 및 골반기저근의 유연성 향상(Cat & Cow)
   

   ・네 발로 서서 등을 구부리세요
   ・숨을 내쉬면서 이 작업을 하세요

   

   ・등을 구부리면서 숨을 들이쉬세요
   ・5세트를 하세요

3. 골반저근에 대한 감각 입력(다양한 도구를 사용하여 자신에게 가장 적합한 방법 탐색)
   
   

   골반저근의 움직임은 육안으로 관찰할 수 없으므로 주관적인 감각이 중요합니다 얼굴 수건을 막대기에 싸서 회음부에 대십시오 심호흡을 하면서 회음부에 있는 골반기저근의 움직임을 느껴보세요

4. 골반저근의 자발적 수축(구심성 수축, 원심성 수축, 빠른 수축 및 지속 수축)
   ① 구심성 수축/원심성 수축
   심호흡에 익숙해지면 호흡에 맞춰 골반기저근을 수축하세요 변기에 앉아서 소변을 본 후에 하는 것이 가장 좋습니다 숨을 들이쉴 때 골반기저근이 아래쪽(원심력)으로 수축하고, 숨을 내쉴 때 위쪽(구심성)으로 수축하는 것을 느껴보세요 영감을 받아 골반기저근을 아래쪽으로 움직이면 골반기저근의 원심력 수축을 쉽게 느낄 수 있습니다
   

   흡입(호흡):
   ・천천히 숨을 들이쉬며 배를 팽창시키세요
   ・골반저근을 낮춥니다(애니 거근 근육)

   

   숨을 내쉬다(숨을 내쉬다):
   ・들이쉬는 시간의 두 배로 내쉬세요
   ・양손으로 하복부를 들어 올리면서 골반저 근육을 들어 올리세요

   ② 초기 수축 및 지속 수축
   ・7초 이내에 골반기저근 근육을 10회 수축합니다(빠른 수축: 속근 수축)
   ・10초간 골반기저근 수축 유지(지속 수축: 지근)
   *두 경우 모두 보상 움직임이 발생하지 않는 지점부터 수축력이 점차 증가합니다
   
5. 골반 주변 근육과의 동시수축
   ①브릿지 + 고관절 외회전근
   

   ・등을 대고 누워서 엉덩이 들어올리기

   

   ・무릎을 5번 열고 닫으세요

   ②고관절 외회전근 훈련
   

   ・옆으로 누워서 양쪽 무릎을 닫고 다리를 들어 올리세요

   

   ・조개껍질처럼 무릎을 벌리세요
   ・5회 수행

   ③고관절 내전근 훈련
   

   ・옆으로 누워 위쪽 다리의 무릎을 구부려 몸 앞에 놓습니다

   

   ・무릎을 펴고 아래쪽 다리를 들어 올리세요
   ・5회 수행

6. 일상생활활동에 적용
   ①화장실에서 소변을 본 후 심호흡을 하세요골반저근육의 수축
   ② 서 있거나 집안일, 걷기 등 운동을 할 때 골반 중앙 위치를 유지하세요 얇은 플라스틱 랩으로 하복부를 감싸는 것을 상상해 보십시오(반중력 위치에서 복횡근의 지속적인 수축)
   

   ・양손을 하복부에 얹고 왼쪽 및 오른쪽 전상장골과 치골을 연결하는 삼각형을 만듭니다

   3저녁 등 요실금이 있거나 골반기저근 기능이 약한 경우에는 재채기나 기침 직전에 골반기저근을 수축(요령)시키고 다리를 꼬는 것을 보조적으로 하면 요실금을 예방할 수 있습니다